Intressant löparuppgift

I måndags fick vi en uppgift av vår coach i löpargruppen . Vi skulle göra ett belastningstest i distanstempo. Uppgiften var mer konkret att springa 60 minuter en puls baserad på följande formel, maxpuls x0,7. Om vi inte visste vår maxpuls skulle vi räkna ut den med följande formel 208 – (0,7 x ålder) x 0,7 och avrunda till heltal. Jag fick följaktligen 125. Vi skulle sedan skriva ner pulsen vi höll och hur långt vi kom.

Jag trodde att jag knappt skulle komma någonstans med denna låga puls.  Jag gissade på ca 5-6 km men jag kom hela 8 km. Jag blev grymt imponerad av mig själv! Innan jag började springa bestämde jag mig för att hålla en puls mellan 125-130 och det lyckades jag hålla utan problem förutom en konstig pulsrusning mitt i passet som jag inte har någon aningen om var den kom ifrån.

Nyfiken och vetgirig som jag är googlade jag på testet och läste mer på Runners Worlds sida, här! . Där fick jag bland annat lära mig att detta test kallas för MAF-test. Förkortningen MAF står för Maximal Aerob Funktion och mannen bakom testet är Dr Phil Maffetone. Testet har blivit populärt bland ultralöpare och triathleter eftersom dessa till mer än 99 % använder det aeroba systemet och kör långt på fett.  Jag fick också lära mig att jag nog kunde legat på lite högre puls än jag körde på. Enligt tabellen som fanns där skulle jag kört testet på 140 i puls.  Det fanns fler skillnader jämfört med det test som vi fick i läxa. T.ex. så rekommenderas att man värmer upp i ca 15 minuter och att man skulle springa kortare tid,  i 40 minuter

När man gör testet rekommenderas att man väljer en träningsform och förhållanden som är lätta att upprepa. Man kan exempelvis springa på en löparbana,  välja en platt runda som finns i närheten eller springa på ett löpband.  Allra helst bör man göra testet med samma förutsättningar varje gång när det gäller tid på dagen, utrustning och matintag.

Hur gör man då rent konkret?

  • Värm först upp i ca 15 minuter.
  • Vila därefter 2 minuter.
  • Starta sedan pulsklockan och börja testet.
  • Spring i 40 minuter så nära din beräknade MAF-puls som möjligt, max -10 under MAF-puls och ej högre. Såklart!
  • Pulsen reglerar du med din fart. Öka fart i nedförsbackar och minska farten i uppförsbackar. Kanske måste du tom gå ibland.
  • Avsluta med ca 15 minuter nedjogg

Syftet med testet är att mäta hur vältränad man är. Ju mer vältränad man är desto snabbare blir man på sträckan med samma puls. Man kan ha som mål att göra MAF-test en gång/månad men ej oftare än så. Har man tränat rätt ska man för varje test springa lite fortare med samma puls. Har man tränat på rätt sätt har det aeroba systemet utvecklas och kan bränna mer fett, vilket leder till att man utför mer arbete med samma ansträngning. 

Det som jag tycker är bra med detta test är att det mäter min egna aeroba utveckling. Jag kan inte kan jämföra mig med andra. När jag gjorde testet sprang jag lugnt och fokuserade på teknik och på att föröka få flyt i löpningen. Det var jätteskönt! Jag kommer definitivt göra detta test igen för att se att lyckas hålla kvar samma samma konditionsnivå under vinterträningsperioden. Pulsfokuset fick mig dessutom att tänka på att jag nog borde försöka ligga på en lägre puls under distanspassen.  Oftast springer jag med för hög puls, d.v.s för fort. 

2932551540_17ae841eef_z

På söndag ska vi göra någon typ av maxpulstest. Det är ju riktigt kul det här med att bli testad och framför allt att lära sig mer om olika typtester och kroppens fysik. I like.

Det här inlägget postades i Löpträning, Utmaningar och har märkts med etiketterna , . Bokmärk permalänken.

5 kommentarer till Intressant löparuppgift

  1. hopihopi skriver:

    Det är spännande med pulsträning tycker jag. Jag har kört med det i snart tre månader och jag ser ju en viss förbättring, men hade gärna sett större resultat. Jag har ju blivit bättre och kan springa snabbare, men ändå med samma puls, men det känns som ett evigt kämpande. jag måste hela tiden hålla koll på pulsen, så att den inte drar iväg

    Gilla

  2. Madelene skriver:

    Ja, mycket spännande tycker jag. Jag har inte tänkt så mycket på min puls förut men funderar på att använda detta test för att kolla så att jag har behåller kondisen under vinterperioden.

    Gilla

  3. Åsa skriver:

    Men visst ÄR det spännande med lågpulsträning! Och det kommer från mig, vars utveckling går bakåt, inte framåt… Men jag gillar det ändå och GER INTE UPP! Och du ser – du kom mycket längre än du trodde! Du har, till skillnad från mig, en ypperlig aerobisk förmåga!
    Jag suger.

    Gilla

    • Madelene skriver:

      Mycket spännande, ska använda MAF för att mäta att jag behåller min kondis nu när jag ska minska på löpningen,

      Och du, du suger inte. Basta!

      Gilla

  4. Ping: MAF-test | Mitt rörliga liv

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s